KEHONHALLINTA, LIHASVOIMA JA TASAPAINOHARJOITEVIDEOT

Hyvät liiketaidot tuovat varmuutta liikkumiseen, ja riittävän kehonhallinnan myötä horjahduksista ja muista kömmähdyksistä johtuvat vammat vähenevät. Olemme koonneet videoita kehonhallintaan, lihasvoiman kehittämiseen ja tasapainon harjoittamiseen. Tee harjoitteet oman kuntosi ja tasosi mukaisesti ja käytä tarvittaessa apuna tuolia, pöytää tai muuta josta voit ottaa tarvittaessa tukea.

seniori365.fi

Video sisältää kuusi tasapainoharjoitusta seisten, kengät jalassa tai ilman kenkiä, tarvittaessa ottaen tukea tuolista tai pöydästä. Harjoitteet soveltuvat hyvin kotona tehtäväksi.

Tasapainoharjoittelu

Video sisältää kuusi tasapainoharjoitusta seisten, kengät jalassa tai ilman kenkiä, tarvittaessa ottaen tukea tuolista tai pöydästä. Harjoitteet soveltuvat hyvin niin kotona tehtäväksi kuin esimerkiksi palvelutalon tai palvelukeskuksen liikuntaryhmän osaharjoitteena suoraan videolta katsottuna. Sopii erinomaisesti senioriliikuntaan.

Laurea-ammattikorkeakoulun fysioterapeuttiopiskelijoiden tekemä tietoisku tasapainoharjoittelusta. Tekijät: Heidi Takala, Markku Vahtila ja Tiina Vanhatalo.

Seniori365:stä löydät lisää jumppavideoita ja -ohjeita senioreille: https://www.youtube.com/playlist?list=PL5RKR93Ei6cWdWXtNPL_DhlhVmVRPa_LY

#tasapaino
#seniorijumppa
#seniori365

Käy tutustumassa myös Seniori365:n nettisivuihin: https://www.seniori365.fi

Seniorit tarvitsevat monenlaista tietoa ja apua arjen toimintoihin ja kotona selviytymiseen. Seniori365.fi -palvelusta löydät kattavasti erilaisia ikääntyneiden tarvitsemia tuotteita, palveluja, tietoa, ajankohtaisia asioita, tapahtumia ja aktiviteettejä - kaikki yhdestä paikasta. Palvelu on Laurea-ammattikorkeakoulun opiskelijoiden kehittämä ja ylläpitämä.Näytä lisää

Suomen Luustoliitto ry

Arki tarjoaa monia mahdollisuuksia monipuoliseen liikkumiseen.

 

Arkista liikehallintaa

Arki tarjoaa monia mahdollisuuksia monipuoliseen liikkumiseen. Oivalla ja tartu tilaisuuteen, kun sellainen on edessäsi.
Mitä jos seuraavan kerran arjen askareitasi tehdessäsi teetkin samalla muutaman tasapainoharjoituksen. Sukan, lahkeen ja kengän pujottaminen jalkaan vaatii jo tekijältään taitoa ja voimaa, varsinkin jos sen tekee yhdellä jalalla seisten. Toisaalta oivallinen harjoituspaikka löytyy myös yllättäen wc:stä. Hampaiden harjaus aamuin illoin toistuu päivästä toiseen ja aikaa siihen menee noin 5 minuuttia / päivä. Jos saman ajan käyttää tasapainoharjoitteluun, kertyy vuodessa yhteensä 1825 minuuttia eli yli 30 tuntia. Se on jo melkoinen määrä harjoitusta. Muistathan kuitenkin harjoitella aina oman kuntosi ja vointisi mukaan, turvallisuuden muistaen.
Kahvinkeitto ja keittiössä puuhailu tarjoavat monta mahdollisuutta siirtää painoa jalalta toiselle. Tasapainoliikkeet ovat yksinkertaisia ja helppoja toteuttaa pienessäkin tilassa.
Tasapainoilu pitää mielen ja kehon virkeänä.
Luustoliitto ja Eläkeliitto toteuttivat yhteistyössä Onko tasapainosi terästä -kampanjan tammikuussa 2020.Näytä lisää

Ikäinstituutti

Voitas-jumpat ovat tasoltaan helppo, keskitaso ja vaativa ja ne ovat tarkoitettu iäkkäiden säännölliseen omatoimiseen harjoitteluun.

Helppo Voitas-jumppa 1

Tämä Voitas-jumppa on tasoltaan helppo ja se on tarkoitettu iäkkäiden säännölliseen omatoimiseen harjoitteluun. Näiden yhdeksän liikkeen avulla pääset helposti voima- ja tasapainoharjoittelun alkuun. Kun jumppa tuntuu vaivattomalta, siirry toiseen helppotasoiseen jumppaan. Voit myös haastaa itsesi keskitasoisella jumpalla. Videota voi hyödyntää ryhmien ohjaamisen ja suunnittelun tukena. Video on tuotettu Virtuaalisesti Voimaa vanhuuteen -hankkeessa vuonna 2018 ja se on saanut selkotunnuksen. Kesto 23 min. Kaupallinen käyttö kielletty. Copyright: IkäinstituuttiNäytä lisää

Helppo Voitas-jumppa 2

Tämä Voitas-jumppa on tasoltaan helppo ja se on tarkoitettu iäkkäiden säännölliseen omatoimiseen harjoitteluun. Ohjelman avulla pääset helposti voima- ja tasapainoharjoittelun alkuun. Kun jumppa tuntuu vaivattomalta, siirry toiseen helppotasoiseen jumppaan. Voit myös haastaa itsesi keskitasoisella jumpalla. Videota voi hyödyntää ryhmien ohjaamisen ja suunnittelun tukena. Video on tuotettu Virtuaalisesti Voimaa vanhuuteen -hankkeessa vuonna 2018 ja se on saanut selkotunnuksen.
Kesto 32 min. Kaupallinen käyttö kielletty. Copyright: IkäinstituuttiNäytä lisää

Keskitasoinen Voitas-jumppa 1

Tämä Voitas-jumppa on vaativuudeltaan keskitasoinen ja se on tarkoitettu iäkkäiden säännölliseen omatoimiseen harjoitteluun. Näiden yhdeksän liikkeen avulla lisäät voimaa ja harjoitat tasapainotaitojasi. Kun jumppa tuntuu vaivattomalta, voit haastaa itsesi vaativalla jumpalla. Videota voi hyödyntää ryhmien ohjaamisen ja suunnittelun tukena. Video on tuotettu Virtuaalisesti Voimaa vanhuuteen -hankkeessa vuonna 2018 ja se on saanut selkotunnuksen. Kesto 27 min. Kaupallinen käyttö kielletty. Copyright: IkäinstituuttiNäytä lisää

Keskitasoinen Voitas-jumppa 2

Tämä Voitas-jumppa on vaativuudeltaan keskitasoinen ja se on tarkoitettu iäkkäiden säännölliseen omatoimiseen harjoitteluun. Ohjelman avulla lisäät voimaa ja harjoitat tasapainotaitojasi. Kun jumppa tuntuu vaivattomalta, voit haastaa itsesi vaativalla jumpalla. Videota voi hyödyntää ryhmien ohjaamisen ja suunnittelun tukena. Video on tuotettu Virtuaalisesti Voimaa vanhuuteen -hankkeessa vuonna 2018 ja se on saanut selkotunnuksen.
Kesto 38 min. Kaupallinen käyttö kielletty. Copyright: IkäinstituuttiNäytä lisää

Vaativa VoiTas-jumppa

Tämä VoiTas-jumppa on tasoltaan vaativa ja se on tarkoitettu iäkkäiden säännölliseen omatoimiseen harjoitteluun. Näiden yhdentoista liikkeen avulla lisäät voimaa ja harjoitat tasapainotaitojasi. Videota voi hyödyntää ryhmien ohjaamisen ja suunnittelun tukena. Video on tuotettu Virtuaalisesti Voimaa vanhuuteen -hankkeessa vuonna 2018 ja se on saanut selkotunnuksen. Kesto 30 min. Kaupallinen käyttö kielletty. Copyright: IkäinstituuttiNäytä lisää

UKK-Instituutti

Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävät harjoitukset

Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä harjoituksia voi tehdä, vaikkei sinulle olisikaan tehty tule-kuntomittausta.

Harjoituskokonaisuuteen kuuluu yhteensä seitsemän liikettä, jotka valitaan kuntotason mukaan. Voit aloittaa harjoittelun myös vähemmällä liikemäärällä, esim. 3–5 liikkeellä.

 

Lihaskuntoharjoitteita, helppo taso

Tuki- ja liikuntaelimistöä kehittäviä harjoitusliikkeitä. Tähän harjoituskokonaisuuteen kuuluu seitsemän helppoa liikettä. Harjoituskokonaisuus kestää noin 12–14 minuuttia.

Voit aloittaa harjoittelun myös vähemmällä liikemäärällä, esim. 3–5 liikkeellä.

Alussa on tärkeää opetella liikkeiden oikea suoritustekniikka, sen jälkeen voit lisätä toistojen määrää.

Kun jokin harjoitus alkaa tuntua helpolta, siirry astetta vaikeampaan harjoitukseen.

Liikkeet liittyvät Tule-KUNTOMITTA-testistöön, joka on kehitetty mittaamaan tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa eli tule-kuntoa.
Lue lisää testistä: http://www.ukkinstituutti.fi/tulekuntomittaNäytä lisää

Selkäliitto ry

 

Tasapaino

Tasapainon kehittäminen ja ylläpitäminen on tärkeää kaatumisen välttämiseksi.

Tasapainojumppa 1

Tasapainoa voi kehittää harjoittelemalla. Hyvä tasapainokyky auttaa turvallisessa liikkumisessa ja vähentää kaatumisriskiä.

Tasapainojumppa 1

Tasapainoa voi kehittää harjoittelemalla. Hyvä tasapainokyky auttaa turvallisessa liikkumisessa ja vähentää kaatumisriskiä.

Ryhti

Ryhtiharjoitusten avulla vahvistat kaikkia keskivartalon lihaksia ja parannat selän hallintaa ja liikkuvuutta.

Kehitä kehonhallintaa ja lihasvoimaa ryhtijumpalla, osa 1

Paranna keskivartalon hallintaa ja lihasvoimaa näillä harjoituksilla. Tee liikkeet aluksi hengitykseen ja suoritustekniikkaan rauhallisesti keskittyen. Lisää tempoa, kun liikehallintasi paranee.

Kehitä kehonhallintaa ja lihasvoimaa ryhtijumpalla, osa 2

Aktivoi syviä lihaksia, lisää jalkalihasten voimaa ja ylläpidä selän kiertoliikkuvuutta.

Käsitreeni

Liikkeet lisäävät kohdelihasten verenkiertoa ja voimaa. Ohjelmaa voi käyttää taukojumppana, jolloin liikesarjoja tehdään kerran.

Käsipainotreeni

Käsipainotreeni lisää lihasten verenkiertoa. Kokeile käsipainotreeniä myös taukojumppana.