TULOSTA JUMPPAOHJEITA

Kun liikkumista on rajoitettu ja viikottaiset kuntien, järjestöjen ja muiden tahojen järjestämät ohjatut liikuntapaikat ja -ryhmät ovat toistaiseksi kiinni, on tärkeää estää toimintakyvyn heikkeneminen ja löytää vaihtoehtoisia keinoja, joilla sitä saadaan ylläpidettyä.

On tärkeä jatkaa tavallisia askareita ja liikkumista karanteenin sallimissa rajoissa. Ulkoilu on tärkeää ja piristää mieltä, muistetaan kuitenkin, ettemme ota lähikontaktia toisiin.

Muutama jumppaliikekin olisi hyvästä. Olemme koonneet näille sivuille tulostettavia jumppaohjeita, jotka soveltuvat kaikille, mutta olemme keränneet niitä sivulle huomioiden niissä yli 70-vuotiaat ikääntyneet, joille toimintakyvyn ylläpitäminen on erityisen tärkeää. Jumppaohjeet ovat eri järjestöjen muun muassa Selkäliiton, Suomen Nivelyhdistyksen, Ikäinstituutin jne., tuottamaa materiaalia, klikkaamalla linkkiä siirryt suoraan ohjeeseen. 

Jumpat soveltuvat kaikille, ja niissä on maininta myös siitä, onko jumppa helppo, keskivaikea tai vaativa. Näin jokainen voi hyödyntää niitä oman kuntonsa ja tasonsa mukaan. 

Voit myös tulostaa jumppaohjeista kootun linkkilistan itsellesi tästä (tiedosto pdf-muodossa)

Kuvaa tai otsikkoa klikkaamalla saat jumppaohjeen auki.

 

Alkuveryttely tuolilla
Ikäinstituutti

Yhdeksän liikettä, jotka tehdään tuolia hyödyntäen joko istuen tai seisten.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Alkulämmittely ulkona
Ikäinstituutti

Ulkona toteutettava alkulämmittely sisältää kahdeksan liikettä.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Ylävartalo vetreäksi
Selkäliitto

Venytysharjoituksia vetreän ylävartalon ja hyvän ryhdin saavuttamiseksi.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Niska-hartiajumppa
Selkäliitto

Niska-hartiaseudun jumppaa, sisältää kahdeksan tehokasta liikettä.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Vahvista niskaa jumpalla
Selkäliitto

Vahvista niska-hartiaseutua jumppaamalla.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Hartiajumppaa
Vanhustyön keskusliitto

Jumpan voi tehdä tuolissa istuen omien voimiensa ja toimintakykynsä mukaan.
Taso: helppo ja keskivaikea.

Jalkajumppaa
Selkäliitto

Vahvista jalkaterän lihaksia ja paranna nilkan liikkuvuutta.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Jalkajumppaa
Treen Diabetesyhdistys & Reumaliitto

Pohjelihaksia ja verenkiertoa vahvistavia jumppaohjeita.
Taso: helppo ja keskivaikea.

Jalkojen lihasvoima
Suomen Nivelyhdistys

Vahvista niska-hartiaseutua jumppaamalla.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Jalkatuolijumppa
Vanhustyön keskusliitto

Nilkan ja jalkaterän harjoitteita tuolin avustuksella.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Sormi- ja käsijumppa
Vanhustyön keskusliitto

Sormi- ja käsijumppaa, toista liikkeitä muutaman kerran.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Lihaskuntoa tuolilla
Selkäliitto

Lihaskuntoharjoittelua tuolin avustuksella

Taso: helppo ja keskivaikea.

Lihasvoimaharjoituksia
Selkäliitto

Liikehallintaharjoitteita lihasvoiman ylläpitämiseksi.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Lihaskuntoharjoituksia
Vanhustyön keskusliitto

Kolme helppoa liikettä, jotka kehittävät jalkojen lihaksia.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Lihasvoimaharjoittelua
Suomen Nivelyhdistys

Lonkka- ja polvinivelten lihasvoimaharjoittelua.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Kuntosali kotonasi
Suomen Nivelyhdistys

Lihaskuntoharjoitteluohjelma kaikille kotiharjoitteilla.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Liikkuvuusharjoituksia
Suomen Nivelyhdistys

Polvi- ja lonkkanivelten liikkuvuusharjoitukset ja lihasvenyttely.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
Selkäliitto

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Liikkuvuutta ja vahvuutta lonkkaan
Selkäliitto

Lonkan liikkuvuusharjoituksia.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Liikettä yläselälle!
Selkäliitto

Kuminauhajumppa yläselälle. Liikkeet sopivat myös taukojumpaksi.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Kuminauhajumppa
Ikäinstituutti VV-hanke

Aloittelijoille suunnattu helppo kuminauhajumppa.

 

Taso: helppo ja keskivaikea.

Käsipainojumppaa
Ikäinstituutti

Käsivoimien ja ylävartalon vahvistamiseen.

 

Taso: helppo ja keskivaikea.

Käsijumppaa
Suomen Reumaliitto

Yläraajojen toiminnallisuuden ylläpitäminen harjoitteilla.

Apuvälineet: kuminauha.
Taso: helppo ja keskivaikea.

Liikkuvuutta kehoon
Selkäliitto

Rullailuharjoituksia jännittyneisiin lihaksiin.
Apuvälineet: Foam-roller-rulla ja kuminauha.
Taso: helppo ja keskivaikea.

Omavoimaharjoitteita
Suomen Reumaliitto

Lihaskunnon ja liikehallinnan harjoitteitaborder-bottom: 0.75px solid #c30b2f

Taso: keskivaikea.

Liikkuvuusharjoituksia
Selkäliitto

Ylläpidä ja paranna selän liikkuvuutta.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Hyvä ryhti
Selkäliitto

Ryhtiharjoituksia keskivartalon hallintaan.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Ryhdikäs keho
Keventäjät

Lihastasapaino- ja koordinaatioharjoitteita

Taso: helppo ja keskivaikea.

Keskivartalojumppaa
Ikäinstituutti

Vahvista keskivartalon lihaksia.

Apuvälineet: käsipainot.
Taso: helppo ja keskivaikea.

Pyyhejumppa
Suomen Reumaliitto

Liikehallintaharjoitteita

Apuvälineet: pyyhe.
Taso: helppo ja keskivaikea.

Yläselkä kuntoon
Selkäliitto

Yläselän harjoitteita.

Apuvälineet: käsipainot.
Taso: helppo ja keskivaikea.

Pallojumppaa
Selkäliitto

Tasapainoharjoitteita.
Apuvälineet: pehmeä jumppapallo
Taso: helppo ja keskivaikea.

Punttijumppaa
UKK-Instituutti

Ylävartalon jumppaharjoitteita käsipainoilla.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Kuminauhalla jumppaa
Eläkeläiset ry

Kuminauhajumppaohjeita.

 

Taso: helppo ja keskivaikea.

Rullajumppa
Selkäliitto

Tehokasta lihahuoltoa jumpparullalla.
Apuvälineet: jumpparulla
Taso: helppo ja keskivaikea.

Rollaattorijumppa
Ikäinstituutti

Lyhyt viiden liikkeen jumppa

Apuvälineet: rollaattori, tuoli
Taso: helppo

Perusliikkeitä kuntoilijoille 1
Eläkeläiset ry

Kuntoiluohjelma

Taso: helppo ja keskivaikea

Perusliikkeitä kuntoilijoille 2
Eläkeläiset ry

Kuntoiluohjelma

Taso: helppo ja keskivaikea

Tasapainojumppa
Selkäliitto

Kehitä ja ylläpidä tasapainon hallintaa.

Taso: keskivaikea.

Tasapainojumppa
Suomen Reumaliitto

Tasapainon kehittäminen harjoitteilla

Taso: helppo ja keskivaikea.

Kunnon kotijumppa
Voimaa Vanhuuteen

Kotijumppaohjeita

 

Taso: helppo ja keskivaikea.

Taukojumppa - Ota tauko tavaksi
Selkäliitto

Taukojumppa työpäivän lomaan.

 

Taso: helppo.

Taukojumppa työpäivän lomaan
Selkäliitto

Tauota työpäivääsi säännöllisesti taukojumpalla

Taso: helppo

”Vapaapäivä”-tuolijumppa
Parkinsonliitto

Tuolijumppaliikkeitä tarinan muodossa.

Taso: helppo

Anna arjen liikuttaa
Helsingin kaupunki

Jalkojen lihasvoiman ja tasapainon harjoitteita

 

Taso: helppo ja keskivaikea.

Kotikuntopiiri
Keventäjät

Lihaskuntoharjoitteita peruskunnon kohentamiseksi
 

Taso: helppo ja keskivaikea.

Kotivoimisteluohjelma
Voimaa Vanhuuteen

Kotivoimisteluohjeita

 

Taso: helppo ja keskivaikea.

Vuodevoimisteluohjelma
Voimaa Vanhuuteen

Ikääntyville vuoteessa tehtävä voimisteluohjelma.

 

Taso: helppo ja keskivaikea.

Kävely keveämmäksi
Ikäinstituutti

Ikääntyvien jalkavoimisteluohjelma

Taso: helppo, keskivaikea

Aamujumppa
Ikäinstituutti

Aamujumppaohjeita ikääntyville.

Taso: helppo ja keskivaikea

Hengitä ja hengästy – loppujäähdyttely
Ikäinstituutti

Yhdeksän liikeen loppujäähdyttely.

Taso: helppo ja keskivaikea.

Loppujäähdyttely matolla
Ikäinstituutti

Loppujäähdyttely toteutetaan lattiatasolla

Taso: helppo.

Erilaisia jumppaliikkeitä
Ikäinstituutti

Ikäinstituutin sivuilta löydät paljon erilaisia jumppaliikkeitä

Taso: helppo, keskivaikea, vaativa

Veny ja vanu
Suomen Reumaliitto

Venyttely lisää lihaksiston kimmoisuutta ja nivelten liikkuvuutta

Taso: helppo, keskivaikea